Vi fastleger i Kåfjord har «forsket» på oss selv, for å kunne gi dere innbyggerne bedre helseråd!

Vi fastleger har kommet over et konkret og enkelt kostholdsråd, som for oss fremstod logisk, og som for deg er svært enkelt å få til. Effekten var visstnok så utrolig at vi bestemte oss for å teste rådet på oss selv, og forsøke å måle resultatene.

Dersom du ikke ønsker å lese videre er essensen;

Spis betydelig mer grønnsaker, til alle måltider, og spis grønnsakene først eller tidlig i alle måltider. Dette gir økt metthetsfølelse – mer energi – mer stabilt blodsukker – bedre søvnkvalitet – du reduserer risiko for, og graden av livsstilssykdommer – det vil kunne redusere vekten din

                                    Og det beste – helt uten at du trenger å slutte å spise det du liker

Å spise mer grønnsaker er et helseråd som har som formål å bedre din helse. Blir du veldig inspirert og har lyst å gjøre ytterligere endringer utover å spise mer grønnsaker, og samtidig er gravid, ammer, har tilstander med andre konkrete kostbehov eller har spesielle utfordringer knyttet til kosthold, bør slike endringer alltid gjøres i samråd med legen din.

Inspirasjonen til dette har vi hentet fra vår vikarlege Torkil Færø, som nylig gav ut boken Pulskuren, samt boken Glukoserevolusjonen av Jessie Inchauspé, dersom noen er interessert å lese mer om emnene. Begge bøker er lettlest, forklart enkelt og med mange illustrasjoner. Illustrasjonene i innlegget her er fra sistnevnte bok.

Vi har hatt på oss en kontinuerlig blodsukkermåler som er koblet til en app på telefonen. Her har vi fulgt med på hvordan blodsukkeret varierer ut fra aktivitet og inntak av mat/drikke.

Samtidig har vi sett på stressresponsen kroppen har, gjennom å følge med på smartklokkene vi bærer på armen. Våre smartklokker er avanserte, men flere og flere av dere innbyggere bærer også på dere den samme teknologien.

Oppsummert ser vi at jo høyere og brattere stigning av blodsukker, des høyere stressrespons i kroppen.

Du trenger absolutt ikke måle de samme tingene selv, men gjør du det, så lærer du din kropp og kjenne, og kan derfor gjøre mer målrettet og gode valg for deg selv.

Hver og en av oss er helt unikt sammensatt av gener og tarmflora, og vil derfor reagere ulikt på de samme matvarene. Derfor vil ikke samme råd fungere likt for deg og naboen. Du må bli kjent med din kropp og hvordan mat den trives best med.

 

Det eneste du sterkt oppfordres til å gjøre, er som jeg skrev i begynnelsen;

Spis betydelig mer grønnsaker, til alle måltider, og spis grønnsakene først eller tidlig i alle måltider.

Spiste man måltider bestående i hovedsak av grønnsaker, supplert med kjøtt/fisk og fett, så har man et svært stabilt blodsukker gjennom hele dagen.

Jeg poengterer, hovedandelen av måltidet er nå kun ulike farger grønnsaker, supplert med egg, cottage cheese, laks, belgfrukter, nøtter etc.

Man blir mett og holdes mett lenge. Man spiser totalt sett mindre gjennom dagen, og har ikke behov for mat på kvelden, og er da naturlig fastende mot natten.

Tiden med faste er svært viktig for kroppen, da tarmen ikke ønsker å være på jobb hele døgnet. Stadig flere studier viser at dette reduserer sykelighet, og man stiller også spørsmål om sammenheng med utvikling av kreftsykdommer.

Stressresponsen i kroppen er betydelig lavere gjennom dagen enn når man har spist sukkerrike måltider. Våre målinger viser også en klart bedre søvnkvalitet, med en klart mindre stressrespons gjennom natten. Man føler seg mer uthvilt når man står opp.

I tillegg ser man overraskende at midjemålet reduseres, vi går ned i vekt. Dette har gitt ganske rask effekt, tross dette ikke var noen mål. Aktivitet og trening har vært en naturlig del av hverdagen, men slik har det vært i mange år. Vektendring og midjemål er klare endringer man har sett siste 2 måneder, hvor man kun har endret på balansen mellom fiber og karbohydrater i kostholdet.

Bedre søvn er også i studier dokumentert kan gi vekttap.

Man har ikke talt noen kalorier, og man har ikke kuttet ut sukker fra kostholdet. Man har bare spist betydelig mer grønnsaker, og karbohydrater/sukker som er spist er inntatt som dessert til et slikt måltid.

Man lever ikke ekstremt, og vil ungen ha pizza til middag, så nyter vi det, det er den totale mengden av sukker som er redusert betraktelig, til fordel for mer fiber.

Så har vi testet det motsatte. Man startet dagen med et måltid bestående i hovedsak av karbohydrater, slik som brød eller musli. Da ser man en kraftig stigning i blodsukkeret, og et påfølgende fall. I fallet blir man sulten. Jo søtere måltid, des kraftigere stigning og des mer symptomer. Man opplever det er vanskeligere å konsentrere seg og man føler seg trettere. Jo mer sulten, des vanskeligere var det å stå imot «å bare måtte spise noe», og jo mer sulten, des lettere ville man ha det søteste man fant. Det var klart lettere å falle for fristelsene for sjokolade eller andre søtsaker.

På disse dagene jobbet man dårligere, hadde hodepine, tretthet, kvalme, uvelhet, mageplager og søvnkvaliteten var betydelig dårligere. Stressnivå i kroppen gjennom dagen var mer oransje enn blå (slik klokken fremstiller det), og blodsukkerkurven viste mange og til dels veldig høye topper.

Så kommer det interessante. Man kunne konkret se hvordan kroppen reagerte på å feks spise 3 konfektbiter på tom mage. Altså en klar stigning i blodsukkeret, MEN, spiste man de samme 3 konfektbitene etter et måltid med primært grønnsaker, litt fett og proteiner, så gav det minimal og ofte ingen utslag i blodsukkeret. Ingen utslag i stressrespons eller gav noen symptomer.  

Spiste man større mengder rene søtsaker etter et grønnsaksrikt måltid, da så man en stigning i blodsukkeret, men langt ifra så høy og bratt som å spise dette på tom mage.

Med andre ord, spiser du rikelig med grønnsaker først, så tåler kroppen betydelig bedre sukkeret og søtsakene du spiser like etterpå. Spis derfor søtsaker som dessert!

Svært grovt forenklet;

Kroppens primære energikilde er karbohydrater, men den er primært laget for å fordøye dette innpakket i fiber, altså grove korn, belgvekster og som vårt formål med skrivet sier, klart mer grønnsaker. Evolusjonsmessig spiste mennesket begrenset mengde med kjøtt, alt etter tilgang og kun i sesong hadde man tilgang på de søtere matvarene slik som frukt og bær.

 

Det finnes i hovedsak tre grupper karbohydrater;

• Sukkerarter
  • Frukt og bær, inneholder mange nyttige næringsstoffer
  • Rent raffinert sukker, helt uten næringsinnhold
• Stivelse – en av de viktigste energikildene våre, som du finner i korn som ris, mais, hvete, poteter, belgvekster og en del grønnsaker
  • Velg alltid de grove variantene, ikke hvitt, da får du mest næringsinnhold med på kjøpet
• Kostfiber – gir lite energi, men har viktig funksjon for fordøyelsen, er næring for tarmbakteriene, bidrar til mer stabilt blodsukker og kan virke kolesterolsenkende
  • Eksempler på gode fiberkilder er grovt brød og knekkebrød, havregryn, fullkornspasta og ris, grønnsaker, frukt, bær, poteter, belgvekster, frø, kjerner og nøtter

 

Idag er ofte balansen mellom disse tre gruppene helt skjev og mange får derfor i seg altfor mye rent sukker, raske karbohydrater og for lite langsomme karbohydrater og fiber.

Sagt på en annen måte, spis mer grønnsaker.

Her er et bilde av innholdet i grovt brød, kjøpt på lokalbutikken:

Bli feks kjent med innholdet i brødet du selv spiser;

Hvor mye kostfiber har den?

Bli kjent med brødskalaen;

Er andelen kostfiber svært lav, kan du få i deg mer nyttige næringsstoffer av å øke andel grovhet i brødet med å velge annet brød.

 

Jeg anbefaler imidlertid personlig å bake brødet selv. Industrilaget brød inneholder ofte mange ulike ingredienser for å endre konsistens og holdbarhet. Dette er det mange tarmer som kan reagere på.

 

Kroppen vår trenger en blanding av alle næringskilder, både fett, proteiner og karbohydrater. Det er mengden karbohydrater som er problemet, og da får vi i oss for mye av raffinert sukker og raske karbohydrater.

 

Kle på karbohydratene dine. Eksempelvis, spis stivelse fra grove kornprodukter, ikke raffinert mel. Spis et helt eple som inneholder mye fiber, til fordel for å drikke eplejuice. Da får du fiber med på kjøpet, som beskytter mot den raske blodsukkerstigningen.

 

Sukker var fra gammelt av en kjærkommen rask kilde til energi. Sukker skal være godt, det skal smake søtt. Nettopp fordi når man først kom over denne energitilgangen, ville man spise alt man kom over. Sukker stimulerer belønningssenteret i hjernen, det skaper en følelse av velbehag og nytelse.

 

Videre, når du spiser sukker, så går det raskt gjennom magen og tarm, og tas raskt opp i blodet. Genene våre er kodet slik.  Problemet er at sukkeret nå er tilgjengelig hele tiden og i mye større mengder enn opprinnelig.

Uheldige kostholdsvalg vil over år være med å skape livsstilssykdommene vi ser idag.

Med sykdommer menes hjerte-kar sykdommer, diabetes, overvekt/fedme, kreftsykdommer, autoimmune sykdommer, irritabel tarm, PCOS osv.

 

Balanser kostholdet ditt, øk fiberinntaket ditt. Derav rådet om å spise betydelig mer grønnsaker til hvert måltid. Spiser du et måltid bestående av mye grønnsaker, så gir dette mye bedre tarmhelse. Spiser du grønnsakene først i et måltid, så vil karbohydratene som kommer etterpå også gå sakte gjennom systemet, og gir derfor ingen rask blodsukkerstigning. Det skilles da ut mindre insulin.

 

 

Her ser du en illustrasjon av forskjell i blodsukker om du spiser karbohydrater først eller sist i et måltid.

Akkurat den samme effekten har vi sett med egne målinger gang på gang, inntar vi sukkerholdig mat sist, gir det ikke samme utslag på blodsukkeret som når man inntar den først.

Formålet med denne teksten er å bevisstgjøre deg på hvor mye av det du spiser som faktisk inneholder sukker, og hva dette gjør med deg. Bevissthet gir deg en valgfrihet.

Formålet er videre å fremme at ingen trenger å kutte ut sukker, men at kroppen håndterer sukkeret du spiser mye bedre, om du har spist grønnsaker først.

Dette er ingen kur, men en livsstil som er bra for deg, uten at du trenger å forsake det du liker. Og når du da velger å spise noe søtt, så nyt det, med god samvittighet!

Har du hverdagssymptomer som hodepine, tretthet, energimangel, sover dårlig, magesmerter og vekslende avføringsmønster, kan det være verdt å se over livsstilen, om det er noe i kosten som kan endres på.

Har du allerede, eller er du på vei å utvikle livsstilssykdommer er også vår klare anbefaling å tenke over om det er noe man kan gjøre annerledes.

Ofte er det bare små grep som skal til!

 

Om du har et kosthold der typiske måltider inneholder brødvarer, frokostblandinger, søte pålegg, frukt, yoghurt, juice, melk, energibarer og middager ofte kan være karbohydratrik som pizza, pastaretter, eller høy andel av ris og poteter, og i tillegg ofte nyter rene søtsaker som godteri og sukkerholdige drikker?

Husk at disse måltidene stimulerer beløninngssenteret ditt.

Spiser du plutselig et måltid bestående av overvekt av grønnsaker, så vil du sannsynlig kjenne at du ikke blir mett, og vil ha et sterkt søtsug.

Står du imot dette suget, så gir den seg ofte etter 20-30 min. Alternativt kan du erstatte den med å spise knaskegulrøtter, blåbær, cherrytomater etc.

Kroppen vil trenge noen dager til uker på en slik omstilling. Så kan du begynne å høste godene av en slik endring!

 

Ønsker du å snakke med oss om dette, er vi svært engasjert, så oppsøk oss gjerne.

Det kan feks være motiverende å måle blodsukker, kolesterol og blodtrykk i forkant av en endring i livsstil, for å se målbare resultater en tid etterpå.

Vi fastleger er alle klare for å hjelpe deg på veien!

 

Med vennlig hilsen

 

Anita Monsen Pedersen                                                                                  
Fastlege og kommuneoverlege i Kåfjord kommune

Det er kjempegøy å se at man har klart å skape et engasjement i befolkningen rundt kosthold og grønnsaker. I den forbindelse ser jeg det er noen spørsmål som går igjen.

 

Jeg vet ikke om jeg klarer å kutte sånn og slik?

Det vi anbefaler er å spise betydelig mer grønnsaker. Mange spiser dessverre altfor lite av dette, og kulturelt ofte kun til middag. Grønnsaker bør være en del av alle måltider, og i større mengder. Tallerkenmodellen man finner på nett illustrerer at en tredjedel til halvparten av tallerkenen bør være grønnsaker til alle måltider.

Altså anbefaler vi ikke å kutte noe fra kostholdet sitt, men mange kan med fordel endre balansen av de ulike komponentene i kosten sin.

Karbohydrater er ofte en viktig kilde til mange næringsstoffer, det er den totale mengden vi får i oss idag, som er en utfordring. Mange kan med fordel redusere denne mengden til fordel for mer grønnsaker.

 

Figur 1Kilde: http://www.friskogfunksjonell.no/tallerkenmodellen/

Å øke inntak av grønnsaker vil gi mer metthetsfølelse og stabiliserer blodsukkeret mer. Dette vil gjøre at du ofte begynner å bli mett tidligere i måltider, og spiser kanskje mindre av noe annet   .          

 

Hva er grønnsaker?

Vi forsøker å formidle et konkret enkelt budskap uten for mye sideveier og viss at om og men. Ulike grønnsaker har ulikt innhold av både fiber og karbohydrater og andre næringsstoffer. For å gjøre budskapet enkelt kaller vi derfor en grønnsak for en grønnsak. Altså det du finner i grønnsaksdisken.

Noen spør konkret om tomat og avokado. Definisjonen på dette ønsker jeg ikke ta stilling til, men i vårt forsøk har vi spist dette som grønnsaker.

Grov huskeregel, jo hardere den er å tygge, des mer fiberinnhold.

 

Hva er betydelig mengde grønnsaker?

Se tallerkenmodellen ovenfor. 50% av alle måltider anbefales å inneholde grønnsaker.

 

Er det viktig å spise grønnsakene først?

Vi testet ut en påstand fra boken Glukoserevolusjonen. Den påstår at man kan redusere opptak av glukose med opptil 35 % i et måltid, om man bare spiser grønnsakene først.

Vi har ikke utstyr å måle hvor mye sukker som direkte tas opp i kroppen og ikke, men det vi har målt er hvor raskt blodsukkeret stiger etter inntak av sukker på hhv tom mage, og dersom man har spist en salat med ulike grønnsaker først.

Da ser vi at når vi spiser sukker etter en salat, så får man ikke like høy og bratt stigning av blodsukker. Fysiologisk, med blant annet å se på stressresponsen i kroppen, så tolker vi derfor at kroppen håndterer samme mengde med sukker bedre når den inntas etter grønnsaker enn når den inntas på tom mage eller først i et måltid.                 

 

Må jeg slutte å spise brød?

Man må ikke slutte å spise brød, men, det er et men.

Norge er en brødnasjon. Mange spiser brødmat til frokost, lunsj og kveldsmat. Det er svært variabel kvalitet på brød. Ønsker man å spise mye brød, bør man faktisk forsikre seg om at det man spiser er godt næringsrikt brød.

Havregrynsgrøt har også mange spurt om. Dette er næringsrik og god mat, dette anbefales du ikke å kutte fra kostholdet ditt.

 

Hva er så godt brød? [i]

Kommersielt fremstilt bakegjær og industribakt brød har ofte stor plass i manges kosthold. Industribakingen har lagt til flere og flere ingredienser for å få fart på bakeprosessen, men har glemt den viktigste ingrediensen i brødbaking, nemlig tiden.

Hjembakt brød er ofte et mye bedre alternativ enn kjøpbrød, dette da hjembakt brød ofte står hevet «over natten». I denne tiden skjer det små prosesser i brødet som, beskrevet på norsk, gjør næringsstoffene tilgjengelig for opptak i tarmen.

Et grovtbrød kjøpt på butikk, som ikke er langtidshevet, inneholder kanskje mange næringsstoffer i ingredienslisten, men kroppen klarer ikke nyttegjøre seg av dette i samme grad som om den hadde vært langtidshevet.

Dersom du ikke baker brødene selv, se etter og kjøp langtidshevet brød. Er du en av de som opplever at magen krangler av å spise brød, kanskje tåler du langtidshevet brød mye bedre.

 

Kan jeg spise frukt?

Frukt inneholder masse nyttige næringsstoffer og man anbefales ikke å kutte dette fra kostholdet sitt.

Imidlertid inneholder søte frukter også masse fruktose. Dette vil gi blodsukkerstigning. Dersom man ønsker å unngå blodsukkerstigninger, spis frukten som dessert.         

 

Hva er ultraprosessert mat?

Marit Kolby er ernæringsbiolog og beskrevet mye om dette tema[ii]. Dette er et stort tema som jeg ønsker å ha mer fokus på i senere offentlig skriv, da dette er så viktig info til dere i befolkningen.

Kort fortalt er ultraprosessert mat industrielt laget mat som inneholder ingredienser/tilsetningsstoffer som har til hensikt å påvirke holdbarhet, smak, utseende etc slik at vi ønsker å spise den. Dette er ingredienser du ikke finner på ditt kjøkken.

 

Eksempler på slike produkter er søte og salte kjeks, iskrem, brus, energidrikker, margarin, kaker og kakemikser, boller, posesupper og andre poseretter, nudler, potetgull, pommes frites, energibarer, søtede frokostblandinger, frossenpizza, pølser, «nuggets» og andre lignende produkter laget av rester fra fisk og kjøtt, hamburger- og pølsebrød, morsmelkerstatning og godteri.

 

Stadig flere studier bekrefter kobling mellom ultraprosessert mat og utvikling av livsstilssykdommer. Ultraprosessert mat påvirker tarmfloraen din negativt og stimulerer til mer av ugunstige bakterier man ikke ønsker ha for mange av i tarmen. Dette vil samlet påvirke funksjonen i tarmen dit og påvirker utvikling av- og risiko for mange ulike sykdommer.

Se på ingredienslisten i det du kjøper. Inneholder den navn du ikke kjenner igjen fra ditt kjøkkenskap eller bestemors oppskriftsbok?

 

Gode rene råvarer slik du ville kunne høstet den selv fra naturen, er det beste du kan gi din egen tarm. Dette gir tarmen det den trenger for å kunne fungere optimalt, og sikrer innhold av næringsstoffene du trenger. Dette igjen vil påvirke funksjonen til resten av kroppen og påvirker hvordan du har det i hverdagen.

 

Fun fact; 90% av lykkehormonet serotonin, produseres i tarmen. 70% av immunforsvaret ditt finnes i tarmen[iii].

Dette sier noe om at mat ikke bare er mat for å bli mett, men at riktig mat favoriserer et godt samspill mellom tarmen og resten av kroppen din.

               

Med vennlig hilsen

 

Anita Monsen Pedersen                                                                                        
Kommuneoverlege i Kåfjord kommune